Nossa vida é composta por diversos hábitos, e eles são criados pelo nosso cérebro com a intenção de reduzir os esforços para a realização de uma rotina específica, podendo assim alocar mais energia para uma outra rotina que ainda não se tornou um hábito.

Para saber como modificar e construir hábitos é preciso entender como o cérebro lida com eles e como são executados. E é isso que vou mostrar pra você nesse artigo.

A formação dos hábitos

Antes de entender um pouco sobre a formação dos hábitos, vejamos a definição de hábito no dicionário:

Modificar e Construir hábitos - definição de hábito
https://www.priberam.pt/dlpo/habito

O vocábulo hábito possui várias definições, mas para esse artigo vamos ficar com a terceira: Prática frequente. = COSTUME, USO.

Os cientistas dizem que os hábitos surgem porque o cérebro está o tempo todo buscando maneiras de poupar esforços. Para isso o cérebro converte ações executadas repetidas vezes em rotinas automáticas, que necessitam de pouco esforço para serem disparadas. Esse processo de conversão das ações executadas em rotinas é chamado de chunking.

Pare um pouco e pense nas coisas que você faz durante um dia inteiro. Quantas delas você faz de maneira quase que automática? Quantas você precisa pensar mais para executar?

É mais ou menos assim que podemos separar as rotinas automáticas, que exigem menos esforço das rotinas manuais, que exigem mais esforço. Podemos dizer que nosso cérebro trabalha tanto no modo manual quanto no automático.

No modo manual ele está trabalhando de modo ativo na execução da tarefa, consumindo então mais energia. A partir do momento que ele identificar que essa tarefa está sendo executada de modo repetido, ele vai transformá-la em uma rotina, passando a trabalhar no modo automático sempre que ela for acionada.

Se o cérebro está no modo manual, ele participa ativamente da tomada de decisões, mas se está no modo automático ele faz menos esforços, desviando o foco para outras tarefas.

O conjunto de rotinas criadas pelo cérebro e executadas de modo automático repetidas vezes nós chamamos de hábitos.

Para o cérebro não existe hábito bom ou ruim, todos são hábitos. A responsabilidade por identificar se um hábito é bom ou ruim é inteiramente nossa.

Veja a seguir alguns pontos interessantes sobre os hábitos:

  • não são inevitáveis, mas podem ser ignorados, alterados ou substituídos
  • eles nunca desaparecem pois estão codificados nas estruturas do cérebro
  • podem ser tanto uma maldição quanto um benefício
  • surgem sem a nossa permissão

O loop do hábito

Um hábito é um loop formado por 3 estágios: deixa, rotina e recompensa.

DEIXA: estímulo que faz com que o cérebro entre no modo automático, apontando qual hábito deve ser executado.

ROTINA: a ação que deve ser realizada para atender à DEIXA. Ela pode ser física, mental ou emocional.

RECOMPENSA: é o prêmio por executar a rotina e também o fator analisado pelo cérebro para saber se o loop (deixa – rotina – recompensa) deve ser memorizado.

Modificar e Construir hábitos - Loop do Hábito
Loop do Hábito

Conforme o tempo passa o loop se torna cada vez mais automático, deixa e recompensa se entrelaçam gerando um senso de antecipação e desejo, gerando um novo hábito.

Para que esse loop se mantenha ativo é preciso que seja alimentado, é aí que entra o anseio. Tudo o que fazemos gera um resultado, e é esse anseio pelo resultado que vai alimentar o loop.

Agora que você já tem noção de como é formado um hábito, é hora de aprender como modificar e construir novos hábitos.

Modificando hábitos

O segredo para a mudança de hábitos é alterar apenas 1/3 do loop, ou seja, manter a deixa e a recompensa e alterar apenas a rotina, assim você terá algo familiar no início e no fim do loop.

  1. mantenha a velha deixa
  2. crie um nova rotina
  3. mantenha a velha recompensa

Nathan Azrin, psicólogo e professor americano diz que “ao tomar ciência de como o hábito funciona, você reconhece as deixas e recompensas e isso é a metade do caminho para mudar um hábito.”

Sendo assim, o melhor que você tem a fazer para iniciar esse processo é mapear os seus hábitos e pode fazer isso de diversas formas:

  • através de fichas de anotações
  • aplicativos de anotações no celular
  • folha de papel colada na geladeira
  • post-its

O meio que você vai utilizar para documentar os seus hábitos não é tão importante nesse processo. O importante mesmo é você identificar os hábitos e a estrutura do loop (deixa, rotina, recompensa).

Veja a seguir um exemplo de documentação de hábito:

DEIXA: ver foto de comida nas redes sociais   |   ROTINA: comer alguma coisa   |   RECOMPENSA: saciar a vontade de comer   |   ANSEIO: vontade de comer

É muito comum algumas pessoas sentirem vontade de comer – que é diferente de fome – ao verem fotos de comida em redes sociais, e quando isso se torna um hábito começa a ser prejudicial à saúde. É o tipo de hábito que as pessoas querem mudar.

A partir desse mapeamento fica mais fácil identificar os pontos que devem e não devem ser modificados no loop. Para o exemplo acima, o que será modificado na rotina é o que a pessoa irá comer e não a ação de comer.

Se ao ver a foto de um hambúrguer a pessoa sente vontade de comer o mesmo ou algo tão bom quanto, vamos substituir o hambúrguer por algo mais saudável, como uma fruta por exemplo. No começo pode ser complicado, já que há uma grande diferença entre comer um hambúrguer e uma fruta, mas depois de algumas repetições o cérebro começa a assimilar a nova rotina para um hábito antigo e então ele mesmo já modifica a forma como lida com a deixa.

A rotina do hábito mostrado acima teve uma mudança parcial, mas existem casos em que a rotina sofre uma mudança total e ainda sim não afeta nem a deixa nem a recompensa. Vejamos outro exemplo:

DEIXA: ouvir o bip de uma notificação do celular   |   ROTINA: pegar o celular para ver o que está sendo notificado   |   RECOMPENSA: dar atenção a alguém   |   ANSEIO: responder rapidamente a mensagem

Esse é outro hábito que vem se tornando cada vez mais comuns nos dias de hoje e pra mudá-lo é preciso que a rotina seja alterada integralmente. Nesse caso ao invés de pegar o celular para ver a notificação, a pessoa pode procurar alguém que esteja por perto para conversar por alguns minutos, ou se estiver no ambiente de trabalho dar atenção a algum companheiro que está esperando por uma resposta.

Falando assim parece fácil mudar os hábitos, mas é um exercício diário. Cada pessoa tem o seu conjunto de hábitos e precisará de tempo para identificá-los e começar o processo de mudança.

A chave para a mudança de um hábito é encontrar uma rotina alternativa. Quando você encontra essa rotina o processo se torna menos complicado.

Nem todos os hábitos podem ser modificados usando apenas a mudança de rotina, é preciso um outro ingrediente: a .

Existem hábitos que estão arraigados demais para serem modificados apenas com uma substituição da rotina. Para esses hábitos é preciso acreditar que é possível mudar, insistir nisso, ou seja, ter fé.

Alguns estudos de Harvard do ano de 1994 mostraram que:

  • pessoas mudaram de vida radicalmente após tragédias pessoais e/ou ver amigos passando por algo horrível
  • em alguns casos não houve precedentes, mas a ajuda de grupos sociais facilitando a mudança

Para que a mudança de hábitos seja permanente é preciso acreditar que ela é factível.

E não são apenas as vidas individuais que podem ser mudadas quando alguém dedica atenção aos hábitos. Empresas, organizações, comunidades, famílias e tantos outros grupos podem ser impactados e motivados a começarem uma mudança que transformará vidas.

Construindo hábitos

Segundo Claude C. Hopkins, existem 2 regras básicas para construir um hábito:

  1. encontrar uma deixa simples e óbvia
  2. definir claramente a recompensa

Os hábitos são poderosos porque criam anseios neurológicos e isso pode ser visto nos resultados de um experimento realizado por Wolfram Shultz, onde ele utilizou um macaco chamado Julio, uma tela para transmitir algumas imagens e suco de amora.

Nesse experimento Schultz colocou um macaco em uma sala, de frente para uma tela onde eram exibidas formas coloridas, e acima da cabeça do macaco havia um tubo de onde sairia um pouco de suco cada vez que o macaco tocasse na tela.

O trabalho de Julio era tocar na tela sempre que uma forma geométrica colorida aparecesse na tela, e ao fazer isso ele ganharia um pouco de suco de amora, seu preferido.

No começo Júlio queria mesmo era sair da cadeira onde estava, mas com o passar do tempo após provar a primeira dose do suco de amora ele começou a identificar que se puxasse a alavanca quando a imagem aparecesse na tela ele receberia um pouco de suco.

Após várias repetições Julio entendeu que a imagem na tela era a deixa para que ele puxasse a alavanca (rotina) e então ganhasse um pouco mais de suco (recompensa), e assim aumentou ainda mais a atenção à tela.

Enquanto Julio encarava a tela, Schultz monitorava as atividades do seu cérebro, e foi então que ele viu um padrão surgir. A atividade cerebral de Julio aumentava sempre que ele recebia a recompensa.

O experimento foi repetido diversas vezes e a atividade cerebral monitorada, e gradualmente o comportamento de Julio para a situação foi se tornando um hábito. Mas algo surpreendeu Schultz com a evolução do experimento: a atividade cerebral de Julio demonstrava a antecipação do anseio pela recompensa.

Seguindo o loop do hábito, a recompensa vem após a execução da rotina, mas Júlio estava sentindo o anseio da recompensa logo após a deixa, ou seja, ao ver a imagem na tela. Sempre que a imagem aparecia a atividade cerebral de Julio já demonstrava o anseio pela recompensa, sinais de felicidade.

Então Schultz modificou o experimento e começou a atrasar a entrega do suco, ou entregar um suco com menos sabor, e em alguns momentos nem entregar o suco mesmo que Julio tocasse a alavanca corretamente.

Quando Julio demonstrava o anseio pela recompensa mas não a recebia ele apresentava variação no padrão neurológico, demonstrando frustração e levando Júlio a momentos de raiva e tristeza.

Como modificar e construir hábitos - Experimento com o macaco Júlio
Grafico de ondas cerebrais do macaco Julio

Outros pesquisadores realizaram o mesmo experimento com outros macacos e encontraram padrões similares, alguns treinaram macacos para anteciparem a recompensa, sentindo o anseio por ela antes mesmo de tocarem a alavanca.

Esses pesquisadores incrementaram o experimento adicionando elementos de distração para os macacos. Deixaram a porta do laboratório aberta para que os macacos pudessem sair e brincar com os outros macacos, ou colocaram comida em um canto da sala para que os macacos comessem durante o experimento.

Ao adicionar os elementos de distração identificaram que os macacos que não havia desenvolvido um hábito forte, as distrações funcionavam muito bem. Mas os que haviam desenvolvido um hábito forte, nada os tirava do experimento.

O que aconteceu com o macaco Julio e os outros macacos que passaram por esse experimento é o mesmo que acontece conosco no processo de construção de um hábito.

Inicialmente não vamos dar tanta atenção e dedicação, mas quando começarmos a sentir o sabor da recompensa nossas reações neurológicas mudarão.

Assim surge uma terceira regra para a criação de novos hábitos:

  1. encontrar uma deixa simples e óbvia
  2. definir claramente a recompensa
  3. cultivar um anseio que movimente o loop

Uma deixa e uma recompensa, por si só, não são eficientes para que um novo hábito dure. O anseio pelo senso de realização (conclusão do loop) é que fará dessa rotina um hábito duradouro.

Hábitos especialmente fortes geram reações parecidas com vícios, de modo que “o desejo evolui para um anseio obsessivo” que pode forçar nosso cérebro a entrar em piloto automático, mesmo diante de fortes desincentivos.

Para impulsionar os hábitos busque por recompensar que gerem um forte anseio. Se você conseguir criar um novo anseio será muito mais fácil construir um novo hábito.

Vou exemplificar a criação de um hábito usando um loop que para uns é comum, mas para outros é uma enorme dificuldade.

Imagine uma pessoa que adora comer bolo de cenoura, mas que está um pouco acima do peso e não pode abusar e precisa de exercícios físicos para melhorar sua qualidade de vida. Para ajudar essa pessoa podemos construir um loop de hábito pra ela que a permitirá ter qualidade de vida e ainda comer um pedaço de bolo de cenoura.

DEIXA: vontade de comer um pedaço de bolo de cenoura

ROTINA: realizar 30 minutos de exercício físico

RECOMPENSA: comer um pedaço generoso de bolo de cenoura

ANSEIO: comer o bolo de cenoura

Aqui exemplifiquei com um pedaço de bolo de cenoura, mas poderia utilizar qualquer comida que não fosse tão saudável assim.

O importante na construção de um hábito – de preferência que seja um hábito bom – é que a recompensa seja capaz de gerar um forte anseio, e então esse anseio será a motivação para a execução da rotina e criação de um novo hábito.

Agora que você já sabe como modificar e construir hábitos, que tal começar a identificar os seus hábitos e melhorar sua qualidade de vida?

Se você gostaria de iniciar o processo de mudança de hábitos mas ainda tem dúvidas ou não sabe exatamente por onde começar, não se preocupe, clique aqui e faça contato comigo para conversarmos um pouco mais.

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